술을 마시면 잠이 잘 온다고 느끼는 사람들이 많지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리고 새벽 각성을 유발하는 원인이 되기도 한다. 이 글에서는 알코올이 수면에 미치는 영향과, 음주 후 잠의 질을 지키기 위한 현실적인 팁을 제시한다.
잠이 안 올 땐 한 잔? 그 습관이 당신의 깊은 잠을 막고 있다
어느 날, 머리가 복잡하고 마음이 뒤숭숭해 쉽게 잠들기 어려울 것 같은 밤. 우리는 무심코 맥주 캔 하나를 꺼내거나, 와인 잔을 채운다. "한 잔 마시면 잠이 잘 오겠지"라는 기대와 함께. 실제로 알코올은 뇌의 활동을 둔화시키고 긴장을 낮춰주기 때문에 ‘잠이 오는 것처럼 느껴지게’ 만든다. 이 부분 때문에 많은 사람들이 술을 수면 보조 수단처럼 활용하게 된다. 하지만, 그건 시작만 그렇다. 첫째, 알코올은 수면 유도에는 도움이 되지만, 수면 유지에는 치명적이다. 술을 마시면 뇌는 빠르게 이완 상태에 들어간다. 그래서 잠드는 속도는 빨라지지만, 깊은 잠(렘수면)의 비중은 줄어든다. 이 말은 곧, 잔 것 같아도 회복은 안 되는 잠이라는 뜻이다. 둘째, 알코올은 체내 대사 과정에서 각성을 유발한다. 술이 몸에서 분해되면서 혈당 변화, 체온 상승, 이뇨 작용 등으로 인해 새벽에 자주 깨게 된다. 어떤 날은 알람보다 먼저, 이유 없이 새벽 4~5시에 깨고 다시 잠들기 힘든 경험을 하기도 한다. 셋째, 숙면과 술의 관계는 ‘느낌’과 ‘현실’이 다르다. 마신 날은 오히려 더 오래 잔 것 같은데 더 피곤한 느낌, 머리가 무겁고 개운하지 않은 상태로 아침을 맞이하는 경우가 많다. 이는 전형적인 알코올성 수면 분절 증상이다. 결론부터 말하자면, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨린다. 다만, 생활 속 음주를 완전히 피하기 어렵다면 ‘어떻게 마시는가’에 대한 기준을 세우는 것이 더 현실적이다.
알코올과 수면, 최소한의 거리 두기 방법
술 자체가 나쁘다는 얘기가 아니다. 문제는 잠들기 직전까지 술을 마시는 습관에 있다. 수면을 망치지 않으면서도 즐길 수 있는 방법은 분명 있다. 첫째, 잠들기 최소 3시간 전에는 음주를 마무리하자. 알코올 대사 시간은 개인마다 다르지만, 일반적으로 한 잔당 1~2시간이 필요하다. 따라서 수면을 방해하지 않으려면 적어도 3시간 전에 마시는 것을 원칙으로 삼자. 마신 후 바로 눕는 건 가장 피해야 할 행동이다. 둘째, 양보다 ‘속도’와 ‘함께 먹는 음식’에 신경 쓰자. 과음을 하지 않더라도, 짧은 시간에 빨리 마시면 뇌에 급격한 자극이 간다. 천천히 마시고, 가능하면 함께 단백질이나 지방이 포함된 식사를 하면서 음주량과 흡수를 분산시키는 게 좋다. 셋째, 음주한 날은 다른 수면 방해 요소를 철저히 줄이자. 스마트폰 사용, TV 시청, 강한 조명 같은 자극은 알코올과 결합되면 수면에 더 큰 혼란을 준다. 조용한 음악, 낮은 조명, 짧은 스트레칭 같은 루틴으로 뇌를 진정시키는 것이 필요하다. 넷째, 자주 술로 잠을 유도하려는 습관은 위험하다. ‘오늘도 한 잔 없으면 잠이 안 올 것 같아’라는 생각이 자주 든다면, 이미 의존성 초기 단계일 수 있다. 잠을 자기 위한 수단이 점점 술로 굳어지는 건 신체 리듬을 무너뜨리는 지름길이다. 다섯째, 음주와 수면 질 관계를 기록해 보자. 술을 마신 날과 그렇지 않은 날의 수면 만족도를 비교해 보면, 뇌는 어느 쪽이 더 나은지 금방 알아챈다. 기록은 습관을 수정하는 가장 설득력 있는 도구다. 결국 중요한 건 절제가 아니라, 균형과 리듬이다. 한 잔을 마시더라도 수면을 망치지 않기 위해 어떤 준비를 하느냐가 훨씬 중요하다.
술이 잠을 부를 수는 있어도, 좋은 잠을 주진 않는다
잠이 안 올 때 마시는 술 한 잔은 위로처럼 느껴질 수 있다. 하지만 그 위로가 반복되면, 어느새 수면의 질은 깎여나가고 다음 날 컨디션은 무거워진다. 알코올은 수면을 잠시 도와주는 듯 보이지만, 결국은 회복을 방해하는 존재다. 그래서 중요한 건 잠을 위한 음주가 아니라, 잠을 지키는 음주 습관이다. 오늘 밤, 그 한 잔이 정말 필요한지 스스로에게 물어보자. 좋은 잠은 몸이 기억하고, 나쁜 잠은 다음 날이 말해준다.
